Fig. 1 : Sport et femmes enceintes

Fig. 1 : Sport et femmes enceintes

Vous êtes enceinte ou vous souhaitez savoir comment vous entraîner en sécurité lorsque vous serez enceinte ? Alors cette article répondra à l'ensemble de vos questions. 

Avant la grossesse :

Sachez qu'il est très intéressant de faire du sport avant une grossesse. Une hygiène de vie saine et un corps en bonne santé optimisera vos chances de tomber enceinte et surtout vous aidera, grâce à une musculature plus tonique, à prévenir les douleurs de dos inhérentes au poids du bébé et au déplacement du centre de gravité lié à la grossesse. Il semble malgré tout important d'éviter une stimulation trop importante de la région abdominale et notamment les exercices sollicitant le psoas-iliaque. Il est très conseillé de pratiquer des activités sportives permettant un meilleur apprentissage du contrôle du transverse et du périnée (pilates, yoga, gym douce...).

 

 Fig. 2 : Quelles activités pratiquer lorsqu'on est enceinte ?

Fig. 2 : Quelles activités pratiquer lorsqu'on est enceinte ?

Pendant la grossesse, trois grandes phases doivent être repérées : 

  • De 0 à 3 mois : de part la fatigue prononcée rencontrée à cette période ainsi que les nombreux effets secondaires (nausées, étourdissements, maux de têtes etc...) il est préférable de ne pas pratiquer d'activités sportives lors de cette période. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut rien faire pour autant mais les activités doivent être douces. 
  • De 3 à 6 mois : l'énergie revient et le risque de fausse couche est nettement diminué. Bonne nouvelle : vous n'êtes pas malade vous pouvez vivre normalement ! Les activités sportives sont fortement recommandées et les bienfaits sont nombreux : amélioration des capacités cardio-respiratoires, prise de poids moins importante, réduction des risques de diabète de grossesse, réduction des douleurs de dos, diminution du stress, meilleures capacités physiques lors du jour de l'accouchement et retour au poids pré-accouchement plus rapide une fois la grossesse terminée. 

Cela dit, des précautions sont malgré tout à prendre.

Il est déconseillé de renforcer les abdominaux de façon dynamique pouvant comprimer le ventre. Préférez les exercices de gainage et de core-training (de préférence allongé sur le dos ou sur le côté ; la position ventrale étant à proscrire). 

Ne réalisez pas de séances à FC max ou intensité trop importante. Une augmentation trop importante de la température corporelle de la maman pourrait entraîner une hyperthermie chez le bébé.

Les séances trop longues sont à éviter dans le but de ne pas réduire l'apport en glucose chez le bébé au profit de l'exercice physique ou de la récupération de la pratiquante. 

Les impacts au sol ou les sports de contacts sont à proscrire : le running, la pliométrie, l'escalade, le rugby, le handball, les arts martiaux de combat etc... sont des sports à risques. Le parachutisme ou la plongée sous marine sont aussi à contre-indiquer (fort logiquement). La relaxine (hormone qui augmente l'élasticité des ligaments et des tissus) est sécrétée en plus grande quantité dans le but de facilité l'accouchement mais, par conséquent, cela peut augmenter le risque d'entorses... 

Les activités de renforcement musculaire et de gym douces sont les plus conseillées pour les femmes enceintes. A travers un contrôle des mouvements et de leurs exécutions les bénéfices sont multiples et sans risques. Le niveau de pratique dépendra surtout du niveau de la pratiquante avant la grossesse. Les charges additionnelles trop lourdes et notamment les exercices de force maximale sont à proscrire à cause de la vasoconstriction et l'augmentation de la tension artérielle observées lors de ce type d'effort. Cela dit les femmes excellant dans leur type d'activité peuvent continuer en veillant à bien adapter leurs séances. 

Ces contre-indications peuvent sembler nombreuses et contraignantes mais relèvent plus du bons sens que d'autres choses.

  • De 6 à 9 mois : la fatigue est plus présente et la locomotion est moins aisée. L'intensité de l'entraînement doit être diminué et adapté à la forme du moment. L'hydratation doit être bonne et veillez à pratiquer dans de bonnes conditions (météo, chaleur, hygrométrie...), mangez après l'effort, portez des vêtements qui ne retiennent pas la chaleur, faites un bon échauffement et prenez des pauses. 

Pour résumé, nous vous conseillons de pratiquer le plus tôt possible des activités de renforcement musculaire du centre du corps (core-training) dans le but de tonifier la sangle abdominale et renforcer la région lombaire soumise à rude épreuve avec l'avancement de la grossesse. Les fessiers sont aussi à stimuler le plus régulièrement possible pour deux raisons : c'est LE muscle qui permet de prévenir les douleurs de dos. Aussi, la contraction des muscles fessiers va attirer le sang "stagnant" dans le petit bassin et ainsi améliorer la vascularisation et le drainage du bas ventre. Il est donc préférable de terminer votre séance par une série longue de fessiers (plutôt que d'abdominaux par exemple). Enfin le renforcement du haut du dos, des épaules et des bras est aussi à préconiser car une fois bébé venu au monde il va bien falloir le porter ! :) 

Sur ces bons conseils, nous vous souhaitons de très bonnes séances et une excellente grossesse. Pour des informations complémentaires, n'hésitez pas à contacter des coachs sportifs spécialisés et faites vous conseiller par le médecin qui vous suit. 

 

 Fig. 3 : sport, femmes enceintes et silhouette

Fig. 3 : sport, femmes enceintes et silhouette